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걷기만으론 2% 부족하다고 느끼는 사람에게 가장 인기 있는 선택지는 달리기와 자전거 타기다.

둘 다 심혈관 건강 개선과 하체 근육 단련 등 장점이 많다.
달리기와 자전거 타기는 차이가 분명하다.
달리기는 몸으로 체중을 온전히 감당하며 움직이는 체중 부하 운동이다. 반면 자전거 타기는 기계가 체중을 지탱해 준다. 따라서 더 많은 에너지를 소모하는 달리기가 더 힘들게 느껴진다.
달리기의 장점
달리기는 기본적으로 좋은 러닝화와 안전한 길만 있으면 할 수 있어 접근성이 뛰어나다.

뱅크몰 미국 보스턴 대학교 물리치료센터의 물리치료사이자 근력·컨디셔닝 전문가인 크리스 바루치(Chris Barucci)는 “달리기는 심혈관 건강을 개선하고, 칼로리를 소모하며, 전반적인 체력을 향상하는 데 매우 효과적인 방법”이라고 NBC 투데이쇼와 인터뷰에서 말했다. 그는 또한 “달리기는 충격 기반 활동이기 때문에 뼈밀도를 높이고, 하체 근육의 연이자 계산 지구력과 힘줄의 강도 및 회복력을 향상할 수 있다”라고 덧붙였다.





사진=게티이미지코리아.


자전거 타기의 장점자전거 타기는 하체 근육을 집중적으로 단련할 수 있으며, 달리기와 원금보장형ELS 마찬가지로 심혈관 건강에도 좋다. 자전거 타기는 달리기보다 하체 관절과 힘줄에 가해지는 부담이 적다.
피츠버그 대학교 메디컬 센터의 스포츠 의학 전문의 제프리 플레밍(Jeffrey Fleming) 박사는 “달리기는 발이 지면에 닿을 때마다 하체를 통해 충격이 몸 전체로 전달되지만 자전거는 이런 충격이 거의 없다”라고 같은 매체에 말했다. 월급 플레밍 박사는 자전거 타기를 무충격 운동으로 분류한다며 운동을 막 시작한 초보자나 관절염 같은 특정 기저 질환이 있는 사람들에게 일반적으로 더 나은 선택지라고 덧붙였다.칼로리 소모량 비교일반적인 운동 강도라면 달리기의 칼로리 소모량이 더 높다.
하지만 자전거를 매우 빨리 타면 달리기보다 더 큰 체중 감량 효과를 볼 수 있다.
직업군인 되는법하버드 대학교 의과대학의 칼로리 소모 도표에 따르면, 표에 나열된 모든 활동 중 30분 동안 가장 많은 칼로리를 소모하는 활동은 시속 32㎞로 자전거를 탈 때였다.
체중 약 57㎏인 사람은 30분 동안 약 495칼로리(kcal). 70㎏인 사람은 594칼로리, 84㎏인 사람은 693칼로리를 소모하는 것으로 나타났다.
고속 자전거 타기에 이어 시속 16㎞ 달리기가 그 뒤를 이어 각각 30분 동안 453칼로리, 562칼로리, 671칼로리를 소모하는 것으로 측정됐다.

따라서 칼로리 소모를 최우선 목표로 한다면, 속도와 강도에 따라 자전거가 달리기를 능가할 수 있다.





사진=게티이미지코리아.


달리기 vs. 자전거 타기, 어떤 운동을 선택할까?
운동을 고를 때는 개인의 목표, 선호도, 기저 질환 여부를 고려해야 한다.
-무릎 관절염이나 허리통증이 있는 경우라면 달리기보다 충격이 적은 자전거가 더욱 권장된다. 다만 잘못된 자세에서 장시간 타면 허리와 손목에 무리가 갈 수 있다. 자신의 신체 조건에 맞게 ‘피팅’을 한 후 타는 게 좋다.
-운동 초보자 역시 자전거 타기가 충격이 작고, 달리기보다 몸의 중심(코어 근육과 고관절) 제어가 덜 필요해 더 쉽게 시작할 수 있다.
-직업적 특성을 고려할 수도 있다. 하루 대부분 앉아 있다면 달리기가 자세 교정에 유리하고, 오래 서 있는 사람은 자전거가 편할 수 있다.
-신체에 가해지는 충격을 더욱 줄이고 싶다면 실내에서 트레드밀(러닝머신)이나 고정식 자전거를 활용해 운동하는 것도 좋은 선택이다.
하버드 의대 칼로리 소모 표에 따르면, 헬스장에서 측정된 가장 높은 칼로리 소모량을 보인 운동은 격렬한 실내 자전거 타기였다. 체중 84㎏인 사람이 30분 동안 441칼로리를 소모하는 것으로 나타났다.
결론? 어떤 운동이든 꾸준히 하는 게 중요
달리기와 자전거 타기 모두 훌륭한 운동이다. 달리기는 높은 칼로리 소모와 근골격 강화에 뛰어나고, 자전거 타기는 관절 부담이 적고 장시간 운동하기에 더욱 적합하다.
무엇보다 중요한 것은 자신의 몸 상태와 생활습관을 고려해 꾸준히 즐길 수 있는 운동을 선택하는 것이다. 운동은 삶을 더욱 건강하고 여유롭게 만들어 준다.
박해식 기자 pistols@donga.com